1. 준비 단계

편안한 자세로 앉아 어깨 힘을 뺌

따뜻한 수건을 목 뒤에 5분 정도 올려 근육을 먼저 풀어줌

2. 손가락 압박

승모근(어깨 윗부분): 엄지로 뭉친 부위를 10초간 누른 뒤 천천히 힘 빼기 × 3~5회

두개저부(귀 뒤·머리와 목 경계): 엄지를 움푹한 부위에 대고 원을 그리듯 20~30초 마사지

3. 주무르기

손가락이나 손바닥으로 목 뒤 근육을 집어 부드럽게 주무름

머리에서 어깨 방향으로 내려가며 진행

4. 쓸어내리기

손가락 끝으로 목 뒤에서 어깨 바깥쪽으로 쓸어내림

혈액순환 촉진 효과, 5회 이상 반복

5. 스트레칭 병행

마사지 후 고개를 좌우로 천천히 기울여 근육 늘려주기

각 방향 15초 유지 × 3회 반복

⚠️ 주의사항

급성 외상, 발열·감염, 디스크나 신경통 의심 시 마사지 금지

마사지 후 통증 심해지면 즉시 중단하고 전문 진료 필요